難過一次，做三件高興的事

想要幸福，比起減少消極情緒，積累積極情緒更重要

福建閩江學院心理健康教育中心 廖友國

積極心理學的領軍人物、美國北卡羅來納大學教授芭芭拉·弗雷德里克森在《積極情緒的力量》一書中寫到，想要獲得幸福，就要努力增加積極情緒，盡量減少消極情緒。她通過研究，精確算出幸福感高的人與普通人的積極與消極情緒量比值，發現只有當積極情緒和消極情緒的比例高于3：1這個臨界點時，人們才能真正幸福，通往欣欣向榮的方向。換句話說，難過一次，就要去做三件高興的事以保持幸福。這一思路為我們理解與達成幸福提供了一個有益視角，即幸福重在積極情緒的累積。

很多人覺得，只要沒有“不高興”，人就自然會“高興”，所以總把注意力放在消除消極情緒上。但隨著進化心理學的發展，心理學家越來越意識到，其實負面情緒對人類的生存發展及繁衍都有重要意義。那些讓我們感到不舒服的負面情緒，能在我們遭遇某種威脅時，提醒我們采取行動做出改變，如積極求助他人、轉移注意力、適當放松身心等，以保護身心安全。

有用的消極情緒為何會成為“問題”？很重要的一點在于我們常常試圖去逃避、壓抑、隱藏、偽裝甚至消滅它。但實際上，負面情緒無法消除，只能進行管理。對待悲觀、失望、焦慮與郁悶等，最好的做法是先坦然接納，再用更多的積極情緒沖淡它。喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬畏與愛都是典型的積極情緒。在消極情緒定量的情況下，要達成幸福，很重要的做法是努力增加積極情緒，讓它們在數量上超過負面情緒。

很多時候，獲取積極體驗很簡單，可能僅僅是走一段城市新建的棧道，體驗一下家門口新開張的小餐館，或安排一次老朋友的相聚。常懷感恩之心，對生活保持好奇心與新鮮感，帶有儀式感的生活，偶爾放空自我，留心捕捉生活中的小確幸等，也都是創造積極情境、體驗的好習慣。

除了增加積極情緒的頻率，也要關注它的強度，努力增加更有意義的積極情緒至關重要。從一頓美食滿足口腹之欲，到為理想奮斗矢志不渝，人們都可從中獲得正能量，但它們的情緒效用是不一樣的，前者產生的快感可能轉瞬即逝，而后者有持續性。提升積極情緒的強度，老年人可以爭取老有所為，走出家長里短，擺脫退休后的了無生趣，多參與興趣團體，多與人交往；年輕人可以培養一些健康的愛好并持之以恒，不斷樹立小目標并奮力實現它。總之，努力地追尋自我接納、理解生活意義以及實現個人成長，從中獲得快樂與意義，最后就能達成幸福。

增加積極體驗，也可以通過適當記錄來達到。可以用傳統的日記本，或借助微博、朋友圈等新媒體，以圖文并茂的形式隨時銘刻那些給自己帶來積極情緒的人、事、物。一方面，有助于我們更好理解哪些生活內容讓我們感到更舒服，以后有意識地提醒自己多做這類事；另一方面，有了這些資源儲備，當遭遇負面經歷時，可以隨時調取這些美好回憶與積極情緒，增強克服困境的希望與力量。▲