伍仞

醫學指導/廣州市第一人民醫院營養科潘丹峰主任

剛剛過去的春節，走親訪友、同學聚會……少不了各種大魚大肉的飯局，而多葷少素的飲食令不少人的腸子已“不堪重負”。這時，不少人便想著吃幾根香蕉來潤腸通便。然而，有人一口氣連吃好幾根香蕉卻便秘了。這是怎么回事呢？

香蕉越生越影響消化

其實，這種情況很可能是因為吃的是生香蕉。皮青青的，或者是皮黃了但捏起來硬硬的、吃起來果肉有澀味的，都是未完全成熟的香蕉。廣州市第一人民醫院營養科潘丹峰主任介紹，未成熟的香蕉里含有鞣酸，吃了可能會加重便秘，“因為過多的鞣酸會跟胃里的食物蛋白質結合，形成不易消化吸收的鞣酸蛋白，加重便秘。”

她提醒，香蕉越生，含有的鞣酸就越多，越容易影響消化。如果買回家的香蕉還比較生，最好放幾天，等到熟了再吃，否則不僅可能會讓人越吃越便秘，還會影響鐵、鈣、鎂等營養元素的吸收。

香蕉膳食纖維不算“優秀”

實際上，即使是熟透的香蕉，也并非潤腸通便的首選水果。

潘丹峰介紹，飲食中膳食纖維不足、喝水太少、腸道動力較差都是導致腸子里的大便難以排出的可能原因。如果是因為吃太多肉類、煎炸食物等導致的便秘，通過增加膳食纖維攝入可以改善。

“單從膳食纖維來說，香蕉改善便秘的作用確實不明顯。”潘丹峰說，每100克蕉類的膳食纖維含量大約為1.2~3克，在水果中還算比較高，但與成人每天25~30克的推薦攝入量相比是遠遠不足的。

而在膳食纖維的質量上，香蕉主要含可溶性膳食纖維，通便效果不如不可溶性膳食纖維。而后者在蔬菜、豆類、粗糧中含量較多。所以，吃香蕉治便秘效果有限。

建議全面調整膳食結構

想要解決便秘問題，建議全面調整膳食結構。潘丹峰介紹，根據中國居民膳食指南建議，成人每天宜攝入25~30克膳食纖維，相當于每天吃約300克糧食、300~400克蔬菜、100~200克水果才能達到。

各類食物中，粗糧、部分薯類、豆類、堅果、蔬菜及水果的膳食纖維含量較高，建議可以適當多吃。例如，早餐可以煮番薯燕麥粥、雜糧粥。正餐的主食注意粗細搭配，可以搭些粗糧、玉米、番薯之類的，副食則要葷素搭配，除了肉類，多搭配些菌藻類食物，多吃深色蔬菜。水果則可以選擇火龍果、奇異果、橙子等膳食含量高的水果。

另外，她也特別提醒，最好不要通過喝水果汁來補充膳食纖維，因為膳食纖維主要存在于果肉中，榨成汁后膳食纖維的含量會減少。一個完整柑橘榨成橘汁后，膳食纖維量只約等于原來的1/6。

當然，想要解決便秘問題，日常生活中除了多喝水、多吃蔬菜水果以及雜糧等食物，還應該適當運動，運動可以促進腸道的血液循環，還能夠促進消化以及腸胃蠕動，對排便有很好的作用。潘丹峰最后提醒，若飲食調整后仍無法緩解便秘或排便習慣發生改變要及時就醫，注意排除器質性疾病；合并有消化道疾病者或老人、小孩的飲食調整最好征求醫生的建議。(全媒體記者伍仞 通訊員袁友芬)