莫鵬

受訪專家：火箭軍總醫院骨科副主任醫師 王 長江

長期不運動是健康的大敵，世界衛生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關。

火箭軍總醫院骨科副主任醫師王 長江介紹，人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關節痛等癥狀；呼吸循環功能低下，即使輕微勞動也會發生心悸和呼吸困難。總之，長期運動不足主要有8大危害，包括：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

按照世界衛生組織的標準，18~64歲的人每周至少應有150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天跳操20分鐘就能達到這項最低標準。然而，我國成年人中有近80%的人沒有達到。如何改善？下面提出一些具體建議。

成年人的運動強度要按照“有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2~3天力量練習，牽拉運動前后做”的原則，以有氧運動為基礎，同時兼顧力量牽拉練習。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。力量練習包括器械性練習以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力。

老人適宜的運動除了太極拳、廣場舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習外，還應增加平衡練習以預防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習。

對肥胖、超重人群來說，長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過，若要防控骨質疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動效果更好。保證1周3次運動，每次不少于30分鐘。

對青少年來說，每天至少活動2小時，全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上，中等及以上強度的身體活動累計不少于60分鐘。戶外活動效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內脂肪，也不會使孩子過度疲勞。

對“三高”人群來說，運動有3步：第一是做好熱身，持續5~10分鐘；第二是開始運動，以有氧運動為主，抗阻運動為輔；第三是做放松運動，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極。▲