于 康

水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白質很少，而且幾乎沒有人體必需的脂肪酸，只吃水果遠遠不能滿足人體對宏量營養素的需求

很多人愛吃水果，尤其是女性，除了滿足口腹之欲外，也有美容和保持身材的需求。這類女性特別崇尚水果，甚至把水果當飯吃。

每天好好吃三頓飯，是健康的基礎。不吃主食的減肥方法不可行，蔬菜不能替代主食，水果也不能替代主食。水果只能作為正餐之外的補充。

目前已知的人體需要的營養素有40多種，這些營養素都要從各種食物中獲得。蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體需求量最大的三種營養素，稱為宏量營養素，是人體必需的營養素，具有重要的生理作用。水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白質很少，而且幾乎沒有人體必需的脂肪酸，只吃水果遠遠不能滿足人體對宏量營養素的需求。所以，水果不吃不行，吃少了不行，吃多了也不行。

水果代替正餐不行，想用多吃水果、不吃正餐的方式減肥更不行。用這種方式減肥的人認為水果能量少，但事實并非如此。水果中糖分一般比較高，而且是容易消化的糖類，雖然同等質量的水果比米飯所含能量要低，但是遠遠高于同等質量的蔬菜，水果需要適量食用。另外，水果很容易讓人吃過量，因為甘甜可口，不知不覺就會攝入過多糖分，結果很可能不減肥反而導致肥胖，同時可能發生營養不均衡問題。吃水果減肥是一個很大的認識誤區。

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。盡管蔬菜和水果有很多共同之處，但他們是不同種類的食物，營養價值優勢不同。蔬菜尤其是深色蔬菜所含的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物都高于水果，因此水果不能代替蔬菜。但另一方面，膳食中水果可以補充蔬菜攝入不足的問題，水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，而且水果食用方便、不需烹調加熱，營養成分不會因烹調而受損，所以蔬菜也無法代替水果。

水果要選擇新鮮的，新鮮水果水分含量高、營養豐富、味道好，能使人體最大限度地獲取水果中的維生素等營養物質。不建議一次購買許多水果，即使放在冰箱里，也不能阻止水分流失和口感變差，還容易被細菌污染。

合理膳食，應該天天吃水果。水果不可不吃，但也不宜大量攝食。健康成年人每天攝入200—350克新鮮水果是適宜的。

選擇新鮮應季的水果，時常變換種類，是購買水果的兩大基本原則。不愛吃水果、經常忘記吃水果怎么辦？建議把水果放在家中或工作單位顯眼的地方，隨時可見，有利于漸漸養成每天吃水果的良好飲食習慣。有小孩的家庭更要注意培養孩子天天吃水果的習慣。

吃水果有三個最佳時間點：

早餐：一般來說，大部分人早餐食物的質量不太好，應該適當地加一些水果。

兩餐之間：兩餐之間吃點水果，既能補充水分，又能獲取豐富的營養素。對于糖尿病人而言，兩餐之間（上午10點和下午4點）適量吃低糖水果，有助于控制血糖，可避免餐后立即吃水果可能導致的血糖負荷過大。

餐前：健康成人如有控制體重的需要，餐前吃水果比餐后吃的效果好，有利于減少進食總量。

（作者為北京協和醫院營養科主任醫師）