中國注冊營養師 鄭飛飛

 蒸、炒、燉、炸……土豆吃法很多，哪種更健康？每種吃法又該注意啥？

蒸土豆，最好帶皮。蒸，是一種相對來講非常健康的烹調方式，由于靠蒸汽加熱烹熟，相對燉煮來說，水溶性營養物質如維生素C、B族維生素損失更少，而鈣、鎂、鉀等礦物質和膳食纖維基本不會有損失。土豆洗干凈直接蒸，最好不要去皮或者切分，更有利于營養成分保留。蒸土豆可以直接用來做主食吃，也可以蒸熟后去皮，搗碎碾壓做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文魚、蝦仁、芹菜碎、肉末等配料，根據自己的口味加調料，吃起來味道更豐富、營養更均衡。

炒土豆，切片比切絲更能留住營養。很多人習慣將切好的土豆片或者土豆絲浸泡在清水中，因為這樣做既能防止土豆褐變，還能除去一部分淀粉，使炒出來的土豆色相更好看，口感更脆。但炒前先泡水的做法會造成一部分營養溶于水流失，主要是B族維生素和維生素C。如果土豆切絲，那么越細與浸泡水的接觸面積就越大，營養流失就會越多。所以，炒土豆，切片比切絲更容易保留營養。土豆下鍋后，加入適量的食醋，可以幫助增加脆嫩的口感，還能在一定程度上保護維生素C。快起鍋時再加鹽，以免過早加入導致更多營養流失。為了保證營養均衡和食物多樣性，完全可以將芹菜、青椒、西紅柿、里脊肉、黑木耳、冬筍、萵筍等與土豆搭配，一起清炒好吃又營養。

燉土豆，盡量葷素、深淺搭配。除了蒸煮、清炒，土豆與排骨、海帶等食材一起燉著吃也是比較家常的做法。燉煮是一種相對比較慢的加熱方法，這個過程中一部分水溶性營養素會跑到湯中。由于不同食材質地不同，土豆相對海帶和排骨更容易煮熟，所以不要過早加入，避免營養流失過多。如果打算喝湯，一定要少放油，避免能量過剩，也要盡量晚放鹽、少放鹽。

涼拌土豆，一定要新鮮。為了追求清爽的口感，涼拌土豆絲時，都會經過浸泡除去部分淀粉，然后熱水焯煮去生，再用涼白開水浸泡一下，這樣做的缺點在于水溶性營養素損失較多。除了要縮短焯煮時間（不超過1分鐘），涼拌土豆還要保證新鮮衛生。

炸薯片薯條，少油少鹽。如果想吃相對健康的薯片薯條，可以用空氣炸鍋或者烤箱自制。炸制或烤制前將土豆切成薄片，表面薄薄地刷上一層油。如果喜歡外焦里嫩的口感，可以將土豆切成略厚的片狀或者略粗的條狀，出鍋后撒一點椒鹽或蘸著番茄醬吃。