編者按：長命百歲，是對老人的一種美好祝愿。那么，如何養生？如何預防身體疾病？如何保持健康的體魄？成為我們最關注的話題。人民健康網推出《金臺養生園》欄目，為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。

睡前兩小時，養生黃金期

俗話說：“藥補不如食補，食補不如睡補。”我國古代醫者歷來重視睡眠養生，認為“眠食二者為養生之要務”“能眠者，能食，能長生”。現代醫學研究也表明，人體經過睡眠可以促使組織生長發育和自我修復，增強免疫功能。如何才能一夜好眠？北京中醫藥大學養生室教授張湖德指出，睡眠不好的人，在每天睡前兩小時——亥時，主動放松身心，避免做讓精神高度興奮的事，如劇烈運動等，非常重要。

亥時，即21~23點，古人稱為“人定”時分，即在此時間段，人需要安靜下來。傳統中醫認為，此時段三焦經旺，三焦是六腑中最大的，具有主持諸氣、通調水道的作用。亥時，三焦可通百脈，若在此時睡眠或準備休息，百脈可休養生息，對身體十分有益。也正因如此，這一時段是人們睡前養生的最佳時機。張湖德建議，睡眠欠佳的人在這兩個小時養成7個習慣，不但有助于解決睡眠問題，還能養生保健。

1.適度散步，促進睡眠。睡前1小時不宜進行緊張的腦力勞動，也應避免劇烈運動或體力勞動。如果想運動，可在睡前2小時左右適當散步，以半小時內、緩步為宜，可促進睡眠。

2.熱敷眼睛，減少黑眼圈。白天用眼頻繁，難免出現干澀、疼痛等癥狀。睡前熱敷一下眼部，有助改善眼部周圍氣血運行，有效緩解眼部疲勞，還能減輕黑眼圈。具體方法：洗臉后，用稍熱的水（以感覺不燙為度）浸濕毛巾，輕輕敷在眼睛上，待溫熱感退去即可。

3.按摩頭部，消除疲勞。每天睡前用雙手手指按摩頭部，可刺激穴位，疏通頭部血流，提高思維和記憶能力，促進發根營養，減少脫發，消除大腦疲勞，早入夢鄉，還可改善偏頭疼。建議每次從頭頂向后、用雙手手指梳到頭皮發熱，約5分鐘為宜。

4.熱水泡腳，行氣助血。睡前泡腳，勝服安眠藥。睡前用溫水（40℃~45℃）泡腳15~20分鐘，可幫助氣血下行，使大腦更放松，還能使腳部血管擴張，促進血液循環，起到舒筋活絡作用。

5.跪坐后仰，舒緩焦慮。白天久坐久站的人，可在睡前兩小時嘗試跪坐，雙手放在臀部后側，手臂伸直，上身慢慢向后仰，保持30秒后還原，重復3~5次，可放松手臂肌肉、鍛煉腹部、舒緩焦慮。

6.按摩足心，強腰固腎。臨睡前，以拇指順時針按摩足心約100次，可調節腎經、補益腎氣，起到緩解肢體疲勞、強腰固腎、抗衰防老的作用。

7.深呼吸，全身放松。有些人入睡前會因為一些事情過于興奮，或突然想到某些事情而靜不下心，導致入睡困難。建議睡前靜坐5~10分鐘，最好配合腹式呼吸，幫助身體放松。【詳細】

按三穴，皮膚紅潤光澤

中醫認為，皮膚可以反映一個人的身體狀況。其中，脾為后天之本，氣血生化的源頭，脾胃功能強大，皮膚才會紅潤有光澤。因此，經常按揉、艾灸能調理脾胃的穴位，可改善皮膚狀況。

取穴：足三里穴位于小腿上，當腿彎曲時可以看到膝關節外側有一塊高出皮膚的小骨頭，這就是外膝眼，從外膝眼直下四橫指處即是；氣海穴位于下腹部，直線連接肚臍與恥骨上方，將其分為十等份，臍下3/10的位置就是該穴位；關元穴位于臍下四橫指處。

具體方法：用力點按足三里穴，有酸麻脹感，點按1分鐘后略放松，改為點揉，如此反復3~5次。氣海穴和關元穴推薦艾灸法，點燃艾條熏灸，每次10~15分鐘，如果手持艾條太累，可采用隔姜灸的方法。【詳細】

學學日本老人的長壽操

日本文部科學省發表的《體力與運動能力調查》顯示，最近12年，日本70~79歲老人的體力“年輕”了5歲左右。分析認為，這得益于日本老人健康意識強，定期做運動。下面分享一下在日本老人中十分受歡迎的幾種長壽操。

椅子操。背部挺直，臀部只占一半椅面。兩手交叉放在頭后，依次抬起一側大腿，再放下。抬腿時，膝蓋應盡量超過肚臍，每次做20~40個。老人如果感覺腰部不適，可邊呼氣邊做。椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛，還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳合并，然后緩慢抬起左腿，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿，抬腿的同時吸氣；一直抬腿到貼近胸口，然后呼氣，慢慢放下腿。兩腿輪流進行。左右腿進行完畢后，恢復端坐姿勢，閉目，大力深呼吸。老人長期堅持能減小肚腩，還可促進腸胃消化。

搖籃操。坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋，整個身體盡量彎曲。然后，前后盡量搖晃身體，每組做1~3個，每次做5~10組。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細血管，有效緩解腰疼。從中醫角度來說，背部的兩條重要經絡可得到刺激。一條是背部正中線上的督脈，另一條是人體最大的排毒經，膀胱經。下午3點膀胱經當令，搖籃操可選擇在這個時段做，效果更好。

手臂操。其實就是變體俯臥撐，做該動作時，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部；以膝蓋為支點，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面；然后邊呼氣邊伸直手臂，慢慢抬起身體。每組做10個，每次練習1~3組。運動時，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發生變化，運動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可得到很好鍛煉；如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。【詳細】

深秋，這三個部位最易受傷害 最佳食療法

膚、胃、肺，三個字連讀起來很拗口，不過，它們卻是深秋最易受傷的三個部位。膚、胃、肺，三個字連讀起來很拗口，不過，它們卻是深秋最易受傷的三個部位。

護膚補水：梨皮梨肉煮湯喝

秋冬干燥的難受勁兒，恐怕很多人都深有體會。“從中醫角度來說秋季應肺，而肺主皮毛，所以皮膚的干燥與肺燥有關系。”廣東省中醫院治未病中心主任林嬿釗說，皮膚本身有問題的患者此時還容易出現一些皮疹。

梨是潤肺最好的選擇。一般人生吃就行，小孩或是脾胃弱、體質虛寒的人最好蒸熟后吃，也可以把梨皮削下來與梨肉一起放到鍋里煮水喝，吃梨肉、喝湯即可。

護脾養胃：空腹吃幾片醋泡姜

深秋常聽很多腸胃功能不佳的人抱怨，胃酸、胃脹、胃痛發作頻繁了。朱慶軍主任稱，夏季陽氣較盛，虛證患者可以借助外界的陽氣來補充體內陽氣不足，而天氣轉涼后，外界陽氣不夠了，虛證的表現就越發明顯了，從而造成病情反復。

最好的辦法就是祛寒氣。把新鮮的生姜切成片找個小瓶子用醋把它泡上，每天早上空腹的時候吃兩三片就可以了。特別是有吐酸水、大便溏瀉、手腳怕冷的人，用這個辦法過不了多久就解決了。

護肺保陰：干山藥打粉泡水喝

中醫講秋天五行屬金，金與肺相應，所以肺氣較弱的人在秋天就容易發生一些肺系疾病，如感冒、咳嗽、哮喘等。林嬿釗主任說，肺為金，金屬白色，可以多吃點白色食物，尤其是山藥。可以到藥店買了干山藥打成粉，用溫水沖成糊糊喝，也可以蒸熟了蘸著白糖吃，或者是熬粥、做菜。

中醫里講脾為土，土生金，所以說脾土是肺金的母，肺氣不足補其母，所以臨床上也常用補脾的方法來治療肺病。補脾土的藥一般都是黃色的，而山藥的外皮是黃色的，里面是白色的，所以它對治療肺病來說是最好的，既可以補脾也可以補肺。【詳細】