患了關節炎 做做水中運動

北京大學人民醫院骨關節科 張巍 王鍇

炎炎夏日，關節炎患者可以嘗試國外流行的新型運動治療——水中運動。水中運動是一種對關節炎患者非常有益和愉悅的運動形式，而溫水可以提供浮力和熱量作為支持，對患者全身關節施以積極的影響。

水中運動主要有以下優點：

1.水的浮力支撐著人體的重量，可大大減輕關節的負擔，并將可能的疼痛降到最低。

2.水中鍛煉可提高心肺功能、改善平衡能力和增加關節活動度。

3.溫水池對于關節炎患者是一種很好的熱療方式，可有效緩解關節疼痛，但過熱的水溫是不安全的，通常28℃~31℃的水溫最舒適。

4.在溫水中浸泡可使肌肉充分放松，從而使鍛煉變得更容易進行，鍛煉過程更加舒適愉悅。

5.人在水中所承受的阻力是空氣中的12倍，所以水中運動對于肌肉力量的訓練更加高效，運動燃燒的熱量更多。

浸泡時間取決于水溫和個體對熱的耐受性。新接觸水中運動的患者應該輕度改變水溫和在水中停留時間，直到能夠確定最適宜自己的程度；慢慢開始，并逐漸延長水療的時間。對于大多數人來說，在水中的浸泡時間不應超過15分鐘。

水中運動時建議遵守以下原則：

1.將要鍛煉的身體部位完全沒入水中，慢慢地開始，輕輕地移動身體部位，不要過度運動。

2.開始和結束時采用簡單的鍛煉方式。

3.盡可能充分鍛煉，但不要勉強；如果遇到任何突發或加劇的疼痛，應立即停止。

4.運動動作做3~8次重復。

5.運動后出現持續兩個小時以上的疼痛，表明運動過度，下次運動時應調整強度和時間。

6.伴有嚴重關節損傷或已進行過關節置換的患者，在做下列任何練習前，應先咨詢醫生。

科學的運動療法可幫助關節炎患者緩解疼痛，改善功能，延緩病情的發展。下面針對不同部位，介紹幾類水中鍛煉方法，患者可以結合病情選擇適合自己的運動進行鍛煉。

肩

前臂伸展（屈曲）：盡可能抬高一側或兩側手臂向前和向上。如果一只手臂非常虛弱，可以用另一只手臂幫助。

手臂側伸展（外展）：慢慢抬起兩只手臂，到肩關節水平，保持手掌向下；然后放下手臂。

手臂畫圈：雙臂前舉至水平面下幾厘米，保持兩肘伸直，用上肢畫圈，直徑從大約一個壘球大小，逐漸增大至籃球大小，然后再逐漸減少畫圈半徑。首先向內畫圈，然后向外畫圈，不要將手臂伸出水面。

肘

肘部彎曲（屈曲/伸展）：彎曲肘部至拇指到肩水平，無須觸碰肩部；放松肘部并沿體側放下。

肘部彎曲旋轉（合并動作）：轉動手臂，直到手掌朝前；彎曲肘部，直到指尖碰到肩膀。放松并伸直肘部至手掌朝下。

腕

旋轉手腕（旋后/旋前）：手掌先朝天，然后向下轉動至手掌面向池底。

彎曲手腕（屈曲/伸展）：前后彎曲手腕。

指

對指姿勢：用左手拇指的指尖輕觸其他手指的尖端，形成圓形；右手動作相同，可同時運動雙手拇指。

手指彎曲（屈曲/伸展）：握拳，然后伸直。

拇指畫圈：用拇指環繞畫圈。

踝

腳踝屈伸：坐姿，保證背部足夠支撐，慢慢伸直膝關節。在保持膝關節伸直的同時，彎曲腳踝伸直腳趾，再反向彎曲腳趾指向上。

腳趾屈曲（屈曲/伸展）：卷曲右腳趾，再復原；用左腳重復。

踝關節環轉（背屈/跖屈和內翻/外翻）：坐姿，背部支撐并慢慢伸直膝關節。在保持膝關節伸直的同時，以腳踝為中心向內環轉；然后以相反的方向重復環轉。用另一只腳重復。

膝

膝關節彎曲（屈曲/伸展）：慢慢抬起一只腳，直到伸直膝關節，持續3秒。

膝伸直髖外展：坐在座位的邊緣，伸直一側膝關節。保持伸直的同時，緩慢將腿移動到一側，持續3秒鐘，然后將其移回中央，另一條腿重復動作。

抬膝（髖關節和膝關節屈曲/伸展）：后背或身體左側靠泳池壁，彎右膝，使大腿平行于水面。伸直膝關節，然后再彎曲一次；腿放下，保持關節屈曲。左腿重復動作。

小腿伸展：左手扶泳池壁，以保持平衡；上身直立，兩腿前后分開，左腿向前；保持身體挺直，慢慢向前傾，讓左膝彎曲，右膝挺直，腳跟不離開地面。保持5秒，對側重復動作。

髖

抬膝關節至胸部（合并拉伸）：坐直，抬起一側膝關節，抱至胸部，雙手放在大腿下或膝蓋上以協助伸展。

腿部擺動（髖部屈曲/伸展）：左腿外側貼泳池壁站立，左手扶池邊以保持平衡；膝關節伸直，慢慢抬起右腿到一個舒適的高度，堅持5秒鐘，然后慢慢地向后擺動腿。運動僅限髖關節，而非移動腰部或頸部，始終保持上身平直。左腿重復動作。

側方抬腿（髖關節外展和內收）：左手扶池壁以取得平衡，右腿遠離中心，向右側擺動并回到中線，不要在左腿前交叉。左腿重復動作。

水中步行：在泳池中正常直行或繞圈。水中行走時注意擺動手臂。

側屈（屈曲）：將手放在髖部，不要移動雙腳，向右側緩慢彎曲；然后返回到起始位置，再向左彎曲，不要扭動或轉動軀干。手臂可懸垂于體側，當向右傾斜時，請讓右手滑向大腿；左側重復動作。