水果當飯吃，飽腹又減肥？

夏日來臨，西瓜、葡萄、桃子等水果紛紛上市。很多人聽說“水果當飯吃，既可以飽腹又可以減肥”，索性拋棄正經三餐，頓頓都選擇水果。

這樣吃能否達到理想的減肥效果呢？從營養學的角度告訴你，千萬別相信所謂的“秘方”了！

水果不宜當飯吃

01 能量攝入超標

新鮮水果富含水分，是人類膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。水果含有機酸和生物活性物質，適量吃可以補充營養，降低肥胖與超重的發生風險，但過量或直接把水果當飯吃卻很可能會導致能量超標。

比如西瓜，每100克含有的能量為31千卡，而100克米飯含有的能量為116千卡，乍一看好像是西瓜所含能量低。但一個中等大小的西瓜，重量約為3000-4000克（即6-8斤），那么所含能量達到930-1240千卡，由此可見，即使一次僅吃半個西瓜，就遠遠超出吃一碗米飯攝入的能量。

常見的新鮮水果能量多在20-250千卡/100克，很多水果能量含量甚至超過肉類，如椰子為241千卡/100克，牛油果為171千卡/100克，榴蓮為150千卡/100克，如果無節制食用上述高能量水果代替正餐，反而可能會攝入更多能量。

02 導致營養不良

我們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類食品，豐富多樣的品種選擇才能保證攝入足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。

水果的營養價值雖然很高，但是缺少人體必需的蛋白質、脂肪以及鈣、鐵、鋅、B族維生素等微量元素。

如果長期把水果當飯吃，攝入的營養成分必然過于單一，無法滿足身體需求，容易引起營養不良，降低新陳代謝的速率，不利于人體健康。

03 損害身體健康

水果中所含碳水化合物在6%-28%，主要為果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一種單糖，在體內最主要的代謝場所是肝，其中一部分會變成脂肪儲存起來。

如果長期大量攝入水果，果糖不能夠及時代謝，會增加肝臟負擔，導致肝內存儲大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝，同時導致體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發病風險。長期大量攝入果糖可能導致胰島素抵抗，這就意味著胰島素對血糖變化的敏感性會下降，增加糖尿病的發病風險。

此外，夏天不少人為了清涼解暑，會選擇冰鎮水果，但如果空腹吃太多冰鎮后的水果，很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激，出現收縮、痙攣，引發胃痛。長此以往，易患上胃腸疾病。

水果應該這樣吃

01 控制總量，根據重量自由搭配

雖然不能把水果當飯吃，但每天吃適量水果對健康非常有益。按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每人每天攝入200-350克新鮮水果比較適宜，也就是我們1-2個拳頭的大小。

建議每人一天可吃兩到三種水果，每天輪換著吃，并根據其重量自由搭配。同時，水果應盡量選擇當季的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

02 吃對時間，根據具體情況調整

吃水果的時間可根據具體情況進行相應的調整。

如果早餐營養構成比較單一，比如只有主食和肉蛋奶類，那么就可以在早餐時吃水果，有利于營養均衡；

如果想控制體重，則可以在餐前吃水果，有利于控制進餐總量；

如果胃腸功能不佳，宜在飯后少量食用，減輕消化負擔。

特殊人群如糖尿病患者應選擇升糖指數（GI）較低的水果，如李子、櫻桃、柚子、青蘋果等，食用水果的時間可選擇兩餐中間或者運動前后，當血糖較高或波動較大時，則應暫停吃水果。

總而言之，水果的營養再豐富，也不能把水果當飯吃。應以正餐為主，水果為輔，合理食用水果，均衡飲食才能均衡營養！