您睡好了嗎？

一、睡眠重不重要

睡眠是人的基本生理需求，人生中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，長時間睡眠不足或失眠會導致多種軀體和精神的損害，會影響人的學習、記憶、情感等，導致心理疾病的增加，也是冠心病、高血壓、糖尿病、腦血管病的重要原因之一，可使中風危險增加4倍。有關調查顯示，我國成年人的失眠發生率高達38.2%，超過3億人有睡眠障礙，其中年輕人不在少數。

二、睡眠還有分期你了解嗎

每夜包括4-6個睡眠周期，每個睡眠周期包括1期、2期、3期、快速眼動期睡眠期4個階段，每個睡眠階段的作用各不相同，都不可或缺。非快速眼動睡眠期是用來恢復精力體力的，其中3期睡眠（深睡眠）可調節情緒，快速眼動期睡眠期可以鞏固大腦記憶。睡眠質量的好壞與睡眠時長關系不大，睡眠時長就如同人的飯量，因人而異，而是以睡眠后第二天的精力、體力是否夠用為標準。成年人睡眠時間參考值約為6-8小時，并且隨著年齡的增長，對睡眠時間的需求會越來越少。

三、優先推薦治療失眠方案—失眠的認知行為治療

失眠的認知行為治療包括睡眠衛生、睡眠限制、刺激控制、認知療法、放松療法5個組成部分，目的是增加睡眠驅動力，建立床與睡眠的反射，減輕焦慮，建立科學規律的生物鐘。

北大六院孫偉博士團隊在多年的失眠治療實踐中總結出了相對簡化版的行為治療法，即“上下不動靜”五步療法（至少需要堅持4-5周才有效果）。

（一）“上下不動靜”五步療法

上：晚上定點上床（推薦22:30）

下：早餐定點下床（推薦05:30）

不：不補覺、不午睡、不賴在床上做與睡眠無關的事情動：白天有氧運動1小時，推薦“樂眠操、太極十二拍”

靜：每天靜心練習1小時，如正念冥想、漸進式肌肉放松訓練等。

（二）物理治療

重復經顱磁刺激及經顱電刺激等。研究顯示，重復性經顱磁刺激治療可能代替部分鎮靜和催眠藥物用于特殊人群孕婦、兒童等。

（三）其他治療形式

中醫藥、推拿、針灸、耳穴壓豆等。

（四）藥物治療

偶爾的失眠者不建議應用助眠藥物。如果過度緊張無法入睡，且第二天必須保證效率，如高考等，可臨時使用短效助眠藥。
 長時間失眠者不可盲目應用藥物，建議咨詢睡眠專科醫生，且在開始應用藥物時結合失眠的認知行為治療，為以后漸停助眠藥物打下基礎。

鄭州大學附屬腦病醫院（駐馬店市第二人民醫院）睡眠醫學中心 楊美華 張綠鳳