不挨餓、不運(yùn)動(dòng)也能吃出好身體

秀身材的季節(jié)快到了哦！你是不是也在苦苦尋覓一種適合自己的減肥方法？最好是能夠零食點(diǎn)心想吃就吃，不用節(jié)食還不用運(yùn)動(dòng)？今天就和大家分享2個(gè)躺著也能輕松減肥的好辦法。

方法一：睡覺美滋滋

據(jù)中國睡眠研究會(huì)調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2％，意味著超過3億中國人有睡眠障礙。在2022歐洲肥胖大會(huì)上發(fā)表的研究顯示：如果睡眠不足，睡眠質(zhì)量不佳，就會(huì)導(dǎo)致減肥效果反彈。

l 從睡眠時(shí)長來看，與每晚睡眠6—7小時(shí)的參與者相比，如果每晚睡眠少于6小時(shí)，體重指數(shù)就增加了1.4千克每平方米。

l 與睡眠質(zhì)量好的參與者相比，睡眠質(zhì)量差的參與者體重指數(shù)增加了1.2千克每平方米。

研究中指出，通過改善睡眠質(zhì)量減輕體重，效果甚至比吃減肥藥物還好。另一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不夠是專門增加我們肚子上的贅肉和內(nèi)臟的脂肪含量。只要21天，睡眠不足就可以讓肚子上的肉肉和內(nèi)臟的脂肪含量分別增加9％和11％。那為什么睡不夠會(huì)長胖呢？研究者發(fā)現(xiàn)，每天只睡6個(gè)半小時(shí)的人，白天會(huì)吃的更多能快速升高血糖的食物，比如甜食。而且睡得少不僅會(huì)增加糖和“垃圾食品”的攝入量，還會(huì)大幅度減少全天蔬菜水果的攝入量。相反，獲得充足的睡眠，就可以減少熱量攝入。一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志—內(nèi)科學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)：平均每晚睡眠時(shí)間增加1.2小時(shí)，與此同時(shí)每天總熱量攝入也減少了270大卡。

所以，你每天睡得香嗎？覺睡夠了嗎？如果你的回答是No，建議你可以試試刺激控制療法，這是美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的臨床試驗(yàn)指南中的建議之一，一共有5條：

（1） 只在感到困倦時(shí)才躺下睡覺；

（2） 無法入睡就立刻起床；

（3） 床/臥室僅用于睡眠（不在床上閱讀、看電視等）；

（4） 每天早晨在同一時(shí)間起床；

（5） 白天不要午睡或打盹。

如果以上建議還不能改善你的睡眠，建議最好去咨詢醫(yī)生。臨床實(shí)踐指南中還介紹了認(rèn)知行為療法和心理療法，這些都需要專業(yè)人士的幫助。

方法二：飲食結(jié)構(gòu)健康

關(guān)于飲食減肥，你可能以為我馬上就要老生常談了，控制體重是為了更健康，健康飲食的基礎(chǔ)是食物多樣，合理搭配。《中國居民膳食指南（2022）》中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了適合中國人的膳食模式：主要以米類為主食，新鮮蔬菜水果攝入量充足；魚蝦類攝入相對較高；豬肉攝入量較低；烹飪清淡、少油少鹽，適用于兩歲以上所有健康人群，能讓我們的體重更加健康，大家可以參考一下。

那特別想吃個(gè)零食點(diǎn)心怎么辦？

其實(shí)我們不需要刻意控制自己對零食的渴望，特別想吃的時(shí)候就滿足自己的欲望。在減肥的過程，我們需要用“垃圾食品”來增加生活的幸福感。但是，不要吃太多，更不能拿零食當(dāng)飯吃，偶爾解解饞，差不多得了。換句話說：飲食結(jié)構(gòu)整體健康，能夠讓體重長期處于健康狀態(tài)，不用太拘泥于偶爾的貪嘴。

最后，雖然本文中沒有提及運(yùn)動(dòng)，但是健康膳食指南中建議每天至少走6000步哦！希望我們都能長期將體重控制在健康范圍內(nèi)，加油！

駐馬店市第二人民醫(yī)院   杜瑞麗