我們正常人體的腸道生存著約1000多種細(xì)菌，細(xì)菌數(shù)量超過(guò)100萬(wàn)億，等于人體細(xì)胞數(shù)量的10倍，總重量達(dá)1-1.5千克。腸道宏基因組基因數(shù)量是人類基因組基因數(shù)量的100多倍。我們稱這些細(xì)菌為腸道菌群。千萬(wàn)不要小看腸道菌群！它們不僅能抵抗外部入侵的致病菌并減少有毒物質(zhì)的產(chǎn)生，對(duì)腸上皮組織起著重要的占位保護(hù)作用，還能分解不易消化的多糖、寡糖，生成短鏈脂肪酸，合成人體需要的B族維生素、維生素K、生物素以及葉酸等，而且參與機(jī)體的免疫功能。如：激活免疫細(xì)胞提高免疫力，調(diào)節(jié)淋巴細(xì)胞的吞噬作用等。

科學(xué)家將腸道菌群分為有益菌、中性菌和有害菌三類。有益菌（益生菌）主要是雙歧桿菌和乳酸桿菌，它們能夠合成維生素、促進(jìn)腸蠕動(dòng)抑制致病菌生長(zhǎng)并分解有害物質(zhì)。中性菌（條件致病菌）主要是大腸桿菌和腸球菌，它們?cè)谝欢ǖ沫h(huán)境下可以變成致病菌。有害菌（致病菌）有產(chǎn)氣莢膜梭菌、金黃色葡萄球菌等，這類細(xì)菌能產(chǎn)生致癌物、影響免疫功能。正常情況下人體的腸道菌群按一定比例組合，各菌群之間相互制約，相互依存共同維護(hù)宿主的生理平衡。

但出現(xiàn)以下情況時(shí)，可引起菌群失調(diào)：1.長(zhǎng)時(shí)間使用抗生素；2.飲食不當(dāng)；3.隨著年齡增加機(jī)體衰老；4.精神緊張；5.睡眠不足；6.缺乏運(yùn)動(dòng)等。菌群失調(diào)導(dǎo)致致病菌增多，益生菌下降，從而引起人體各類慢性疾病的發(fā)生，如炎癥腸炎、肥胖、肝臟疾病、糖尿病、腫瘤等。

如何維持腸道菌群平衡？《柳葉刀》2019年重磅發(fā)布：攝入足量膳食纖維有助于降低慢性非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)對(duì)185項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)進(jìn)行系統(tǒng)回顧和薈萃分析，包含1.35億人年的相關(guān)數(shù)據(jù)以及涉及4635名成年人受試者的58項(xiàng)臨床試驗(yàn)，發(fā)病率下降比例（%）為：冠心病24%、中風(fēng)22%、2型糖尿病16%、結(jié)直腸癌16%。死亡率下降比例（%）為：全因死亡15%、冠心病31%、中風(fēng)20%、癌癥13%。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：膳食纖維參考適宜攝入量為25-30g/d。

為什么攝入膳食纖維能降低慢性疾病的發(fā)生呢？一是膳食纖維能在胃中吸收膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，使胃排空速率減慢延緩胃內(nèi)容物進(jìn)入小腸的速度，增加飽腹感利于控制進(jìn)食量、控制體重和防止肥胖發(fā)生。二是膳食纖維減緩小腸對(duì)糖的吸收，防止血糖升高過(guò)快。膳食纖維可吸附膽汁酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，預(yù)防血糖和血膽固醇升高。三是增加糞便含水量，增加糞便體積，刺激腸壁蠕動(dòng)，增強(qiáng)腸道功能。膳食纖維稀釋并結(jié)合潛在的致癌物質(zhì)從結(jié)腸中清除。四是膳食纖維在細(xì)菌的發(fā)酵作用下產(chǎn)生短鏈脂肪酸能激活抑制癌癥的酶，同時(shí)降低結(jié)腸的pH值、抑制結(jié)腸炎癥，降低結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

可見(jiàn)，通過(guò)攝入膳食纖維改變腸內(nèi)生物菌群的構(gòu)成與代謝、誘導(dǎo)益生菌（雙歧桿菌和乳酸桿菌）對(duì)維持腸道健康、降低人體罹患各類慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。

《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 膳食纖維專家共識(shí)》建議：鼓勵(lì)通過(guò)攝入蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物等植物性食物，攝入天然存在于植物中的膳食纖維，并以此作為膳食纖維的主要來(lái)源。此外，隨著食品工業(yè)的發(fā)展和科學(xué)證據(jù)的積累，一些提取或合成的碳水化合物聚合物具有不被小腸消化吸收并具有科學(xué)證據(jù)證明對(duì)人體有健康功能，可作為膳食纖維的補(bǔ)充來(lái)源。

駐馬店市疾病預(yù)防控制中心慢病科 王向龍