駐馬店市第二人民醫院  朱盼盼

抑郁癥典型的臨床表現為情緒低落，興趣減低，悲觀，思維遲緩，缺乏主動性等。其中缺乏動力是抑郁癥的一個標志性癥狀：患者缺乏做事的意愿和動力，并深陷自己的抑郁情緒不能自拔。

那么在積極藥物治療抑郁的同時，我們還可以做哪些事情幫助抑郁癥患者重新過上斗志昂揚的人生呢？

一、安排規律的生活

避免抑郁的最有效方法，是使生活起居規律化，養成定時入寢與定時起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。規律生活應該做個計劃，計劃可以分短期計劃和長期計劃。短期計劃一般是一周，在這一周里，你要看看，你制定的計劃，自己是否能完成，哪里不合理可以再進行修改，長期計劃一般是一個月以上的。是在已經制定好合理計劃后的堅持計劃。比如，可以做個表格，畫上自己的作息時間表，每做一項，畫一個對勾，沒做到畫叉子，累計看看自己是否能做到堅持規律生活。

二、體育鍛煉

研究顯示，體育鍛煉有助于抑郁癥患者更好地應對抑郁情緒，提升生活動力。體育鍛煉是一種自然的方法，可增加體內與改善心境有關的多種化學物質，從而減少抑郁帶來的不良影響。

不需要專門尋找完整的鍛煉時間，患者可以將鍛煉任務分解在一天中的各個零碎時間，每日的鍛煉內容可以包括：走路10分鐘；拉伸；聽音樂、跳舞10分鐘；做5種不同的運動，每種2分鐘。

通過制定這種現實可行的鍛煉目標，抑郁癥患者可以更好地完成鍛煉任務。一旦開始進行體育鍛煉，患者就會希望能拓展新的鍛煉方式，如參加鍛煉課程或體能訓練，這些均有助于改善整體健康狀況。

三、促進人際交流

來自他人的支持能夠改善抑郁癥患者的情緒，并提升生活動力。讓抑郁癥患者意識到自己的社交圈，意識到那些關心自己的人，對尋找患者的生活動機有很大幫助。

對抑郁癥患者來說，參加大型聚會或其他社會活動是非常困難的，因此應先參加一些日常的活動，如看電影、喝咖啡、參觀博物館等，這類活動不會讓患者產生焦慮和孤立感。

通過花費時間和精力去維持自己與朋友、親人間的人際關系，能夠提高抑郁癥患者的社會參與感。

四、避免抑郁誘因

盡量避免那些會加重抑郁情緒、削減生活動力的誘因，例如：

1. 藥物（毒品）、酒精

盡管藥物（毒品）和酒精能夠帶來短暫的快感，但長期來看卻可加重抑郁癥狀。對于服用抗抑郁藥的患者來說，毒品、酒精與抗抑郁藥的相互作用也會加重抑郁癥狀，并增加抑郁癥的治療難度。

2. 睡眠不足

當一個人處于抑郁狀態時，其精力水平會有所下降。睡眠不足是影響精力水平的一大因素。睡眠時間因人而異，成年人一般以每晚7-8小時的睡眠為宜。改善睡眠的方法：白天的睡眠時間（午休）不應超過30分鐘；保證規律的作息時間：每天在同一時間就寢，同一時間起床；形成規律的睡前習慣（如洗澡、讀書）使大腦和身體放松；利用光線：白天的自然光線能夠提高人的警覺性，而晚上的黑暗環境則提醒大腦進入睡眠狀態。患者可以據此調整居住環境。

3. 壓力

壓力對抑郁癥患者的影響很大。很多抑郁癥患者希望能掌控生活中的所有事務，試圖將一切都做到完美；一旦無法實現這一愿望，就會產生抑郁情緒。減少壓力，制定切實的生活期望有助于提升動力。如：練習放松技巧，如聽舒緩的音樂、冥想、深呼吸、瑜伽等；當感到壓力很大、出現焦慮情緒時，可以試試從1數到10或20；當出現消極想法時，努力從中找到積極的一面。選擇一個積極的口訣有助于消除消極的想法；與親朋好友交談，但應避免與充滿消極情緒、經常制造壓力的人相處。