首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng) 谷傳玲

苦夏來(lái)臨，大量出汗是再平常不過(guò)的事情。出汗不僅丟失鉀、鈉等無(wú)機(jī)鹽，更丟失大量B族維生素。高溫帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝增加也會(huì)增加B族維生素消耗，所以身體的各種不舒服歸根結(jié)底跟B族維生素丟失密切相關(guān)。

維生素B1丟失，胃腸蠕動(dòng)緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；維生素B6丟失影響γ氨基丁酸的合成，影響情緒鎮(zhèn)定，從而易引起焦躁失眠；維生素B2丟失會(huì)影響能量代謝過(guò)程，引起疲乏無(wú)力。緩解夏季各種不適，從補(bǔ)充B族維生素開(kāi)始。

維生素B1最豐富的食物為小麥胚芽。維生素B1豐富的食物來(lái)源是小麥胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦豬肉，其次為粗糧。小麥胚芽是小麥種子的精華，維生素B1的含量居各種食物榜首，高達(dá)3.5毫克/100克。小麥胚芽不飽和脂肪酸和維生素E含量豐富，比較怕氧化，所以盡量買(mǎi)獨(dú)立小包裝，放在冰箱中冷藏儲(chǔ)存，烹飪時(shí)建議等粥和飯做熟后撒入小麥胚芽，攪拌均勻即可。粗糧是指精白米面以外的五谷雜糧，如燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱等，五谷雜糧最常見(jiàn)的吃法是做粥或蒸飯。

聰明吃豬肝，獲取維生素B2。含維生素B2豐富的食物有豬肝、豬腎、牛奶、杏仁（甜杏仁，非巴旦木）、小麥胚芽、粗糧。豬肝不僅維生素B2含量豐富，維生素A、鐵、鋅、硒含量也豐富。但由于肝臟是解毒器官，所以很多人擔(dān)心會(huì)攝入毒素而拒絕肝臟，我們可以通過(guò)購(gòu)買(mǎi)新鮮豬肝、流水沖洗、高溫蒸煮或急火快炒、少吃等方法減少毒素；從減少毒素又獲得營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南》建議每月攝入2~3次，每次25克左右。

白肉中維生素B6含量更豐富。維生素B6主要存在于肉類(lèi)、肝、蛋黃、全谷類(lèi)食物、蔬菜和堅(jiān)果中。但是維生素B6在植物性食物中的形式復(fù)雜，利用率低。因此夏季素食者更易缺乏維生素B6。肉類(lèi)中白肉（雞肉、魚(yú)肉）維生素B6含量更豐富?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40~75克，由于畜肉飽和脂肪酸含量較高，會(huì)增加心腦血管疾病發(fā)病率，因此建議每周可以吃4次禽肉、2次畜肉，每次禽肉的量為40~75克。