制圖/楊芳芳

馬上要過年了，孩子們也都開始了寒假生活。寒假意味著有好吃的、好喝的、好玩的。但家長、孩子們也不能過于放松，因為對于面臨初中升高中的同學來說，假期結束，就相當于進入中招倒計時，接踵而來的是理化生實驗考試和體育考試。

那么，寒假期間體育訓練該如何安排呢？河南商報家有考生特邀“神一樣”的體育老師——鄭州楓楊外國語學校體育教研組組長白曉亮跟大家伙聊聊，要知道，往年中招體育考試中，他的學生平均分可是48分（當時滿分50分）哦。

【擔憂】

寒假開始

家長擔心孩子“掉鏈子”

前段時間，鄭州發布義務教育階段學校和普通高中學校寒假時間，從1月20日到2月12日，這近一個月的“玩耍”時間，估計能讓孩子高興很久。

但不少家長卻向河南商報考學君傾訴自己的擔憂：寒假期間，孩子們有老師布置的寒假作業，文化課上倒不是特別擔心，但是春節過后，特別是初三的孩子，緊接著就是中招體考了。

“正值過年，這將近一個月的時間，孩子們不但沒有正常頻次的體育訓練，還要吃大魚大肉，你說能不讓人擔心嗎？”鄭州市民李女士說，中招體育成績越來越重要，很多學校也相當重視，如果在這上面丟分就太虧了。

李女士向河南商報考學君求助，有沒有什么好的辦法，能讓孩子利用好寒假時間進行合理的體育鍛煉，一來對成績有幫助，二來也有助于孩子身體健康。

這不，想學生之所想，急家長之所急，河南商報考學君請來了白曉亮老師，看看他是如何給孩子們定制“有計劃”的訓練的。

【建議】

訓練很重要，但要掌握方法

在白老師看來，寒假期間進行體育訓練是很有必要的，但更要注意鍛煉的方式方法，對此，他給出5點建議。

第一，不做專項訓練。寒假期間，由于沒有專業體育老師的指導，這時候做專項訓練容易受傷。

第二，多做長跑訓練。長跑一直是不少人喜歡的鍛煉方式，也比較容易去做，但白老師也表示，雖然長跑很好，但冬季霧霾天較多，練習時要注意天氣的變化。

第三，每天都要熟悉“球感”。籃球、足球也是不少孩子在中招體考中要面臨的項目，多熟悉熟悉“球感”對以后的訓練、考試很有幫助。

第四，要多練習跳繩，作為中招體育考試的項目之一，場地、空氣等環境因素對其限制很低，因此，大家可以多多練習。

第五，加強核心力量及上下肢力量的練習，如做仰臥起坐、靠墻靜蹲等。下肢的練習，大家用腿很多，都比較熟悉了。而上肢對扔實心球、跑步等影響很大，因此，也不能忽視練習。

【計劃】

6天為一個周期

每次練習60分鐘

除了給出寒假訓練的建議，白曉亮還拿出了他的一份獨門“秘籍”——寒假初三年級體育訓練指導意見。白曉亮說，這可是自己花了很大的精力整理出來的一份資料，一般人可不告訴他。

“我建議以6天為一個周期，每次練習60分鐘，可根據情況適當調整。訓練時間最好放在早上或下午。訓練需要持之以恒，切忌‘三天打魚，兩天曬網’。”他說，訓練應包含技能與體能訓練。

同時，白老師建議最好能幾個同學一起進行訓練，同學之間可以有所交流，還可以相互學習和監督。

他提醒學生和家長，在家訓練也要注意開始時的熱身，結束要有放松練習，注意休息與飲食。家長要做好監督與訓練記錄，鼓勵孩子積極參與。

白老師在這份指導意見上詳細地列出了每天要做的訓練、時間、強度等信息。比如，第一天，雙腳在高約20厘米的臺階上快速交替跳（200次/組6組），約15分鐘；提踵練習（200次/組3組），約10分鐘。第二天，雙腳在高約40厘米的臺階上快速交替跳（30次/組6組），約15分鐘；仰臥卷腹（45次/組3組）、俯臥撐（20次/組3組），約10分鐘……

【提醒】

生活飲食規律

過完年“不胖三斤”

過年期間，免不了大魚大肉，白曉亮提醒各位家長、孩子，生活飲食方面要注意規律，盡量別睡懶覺、不熬夜，多吃蛋白類食物，比如魚、牛肉、雞蛋、蔬菜等，另外，更要注意適當控制食量。

孩子成績的提高，離不開老師的教育，更離不開家長的配合，假期中，白曉亮也給孩子家長提出4點建議：

1.利用假期和孩子一起參與一些體育鍛煉，讓孩子喜歡體育，而不僅僅是單純的體育考試應試測試。

2.了解孩子現有體育成績并和孩子聊體育中考規劃，家長要說到點子上才能讓孩子信服。

3. 了解體育的專項性、安全性等特有的體育特質，要多關注體育學科的學習與開展情況。

4. 做好后勤保障，做好假期體育訓練的監督，同時確保孩子過完年 “不胖三斤”。（記者 孫科 劉慧麗 首席記者 訾利利）